پروتئین و کالری برای رشد عضله: چقدر کافی است؟
تمرین به عضله می‌گوید که باید قوی‌تر شود و غذا مواد لازم را برای این کار تأمین می‌کند. بدون خوردن به‌اندازه، بهترین برنامه‌ی تمرین هم نتیجه‌ی کمی می‌دهد. خبر خوب این است که اعداد مهم ساده‌اند.
پروتئین: چند گرم در روز؟
برای کسی که با وزنه تمرین می‌کند، مقدار معمول توصیه‌شده حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. بیشتر از آن معمولاً فایده‌ی اضافی چشمگیری ندارد.
پروتئین را در ۳ تا ۵ وعده پخش کنید، هر وعده حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم. منابع خوب: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، ماست و پنیر کم‌چرب، حبوبات، گوشت قرمز کم‌چرب.
کالری: چقدر مازاد؟
برای ساخت عضله لازم نیست خیلی بیشتر از نیاز بدنتان بخورید. مازاد کوچک، حدود ۵ تا ۱۰ درصد بالاتر از کالری نگهداری (معمولاً ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در روز)، برای بیشتر افراد کافی است. مازاد خیلی بزرگ بیشتر به چربی تبدیل می‌شود تا عضله.
- اگر وزنتان در ماه بیش از حدود ۱ تا ۲ درصد وزن بدن بالا می‌رود، احتمالاً زیادی می‌خورید.
- اگر در چند هفته وزنتان تکان نمی‌خورد و تمرین‌ها هم سنگین‌تر نمی‌شوند، کمی بیشتر بخورید.
- مبتدی‌ها سریع‌تر عضله می‌سازند و می‌توانند کمی راحت‌تر وزن بگیرند. افراد باتجربه کندتر پیشرفت می‌کنند.
کربوهیدرات و چربی
بعد از پروتئین و کالری، بقیه‌ی انرژی را بین کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. کربوهیدرات سوخت تمرین است، پس برنج، نان، سیب‌زمینی، جو دوسر و میوه را ممنوع نکنید. چربی سالم (روغن زیتون، آجیل، ماهی) حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری را تشکیل دهد.
مکمل‌ها لازم هستند؟
نه. غذای معمولی کافی است. پودر پروتئین فقط راهی راحت برای رسیدن به عدد پروتئین است. اگر به مکمل فکر می‌کنید، پیش از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید.