کالری روزانه‌ی خود را چطور حساب کنیم؟ (فرمول و مثال)
هر برنامه‌ی کاهش وزن یا افزایش حجم از یک سؤال شروع می‌شود: بدن من در روز چقدر کالری می‌سوزاند؟ جواب دقیق را فقط آزمایشگاه می‌دهد، اما با یک فرمول ساده می‌توانید عددی نزدیک به واقعیت پیدا کنید و بعد با روند وزن خودتان آن را اصلاح کنید.
مرحله ۱: کالری پایه (BMR)
کالری پایه مقدار کالری است که بدن در حالت استراحت کامل می‌سوزاند. فرمول میفلین-سنت جئور یکی از دقیق‌ترین فرمول‌های ساده است:
- مردان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) + ۵
- زنان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) − ۱۶۱
مرحله ۲: ضرب در سطح فعالیت (TDEE)
عدد BMR را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا کالری روزانه‌ی کل (TDEE) به دست آید:
- ۱٫۲: تقریباً بی‌تحرک (کار پشت میز، بدون ورزش)
- ۱٫۳۷۵: ورزش سبک، ۱ تا ۳ روز در هفته
- ۱٫۵۵: ورزش متوسط، ۳ تا ۵ روز در هفته
- ۱٫۷۲۵: ورزش سنگین، ۶ تا ۷ روز در هفته
اگر مطمئن نیستید، ضریب پایین‌تر را انتخاب کنید. بیشتر افراد فعالیت خود را بیش از واقعیت تخمین می‌زنند.
مرحله ۳: هدف خود را تعیین کنید
- کاهش وزن: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از TDEE. کاهش خیلی تند معمولاً عضله و انرژی را هم می‌گیرد.
- ثابت ماندن وزن: همان TDEE.
- افزایش حجم: ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر از TDEE. مازاد زیاد بیشتر چربی می‌سازد تا عضله.
در مثال ۱، هدف کاهش وزن حدود ۲۲۰۰ و هدف افزایش حجم حدود ۲۹۵۰ کیلوکالری در روز می‌شود.
مرحله ۴: دو تا سه هفته بسنجید و اصلاح کنید
فرمول فقط نقطه‌ی شروع است. هر روز صبح بعد از دستشویی و قبل از صبحانه خود را وزن کنید و میانگین هفتگی بگیرید. اگر طی دو تا سه هفته وزن شما به اندازه‌ی هدف تغییر نکرد، کالری را حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری تغییر دهید و دوباره بسنجید.
نکته‌های مهم
- پروتئین را فراموش نکنید: حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای کسی که تمرین می‌کند.
- برای کسی که بیماری، بارداری یا شیردهی دارد یا سن او کمتر از ۱۸ سال است، پیش از هر رژیم با پزشک مشورت کنید.
- کالری را زیر ۱۲۰۰ برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان نبرید، مگر زیر نظر پزشک.