تکرار کم یا زیاد؟ ترجمه‌ی مرور علمی درباره‌ی وزنه‌ی سنگین و سبک (۲۰۲۱)

در باشگاه‌ها زیاد شنیده‌اید: «برای قدرت ۱ تا ۵ تکرار، برای حجم ۸ تا ۱۲ تکرار، برای استقامت بالای ۱۵». به این اصل «پیوستار تکرار» می‌گویند. این مقاله خلاصه‌ی ترجمه‌شده‌ی مروری علمی است که شواهد پشت این باور را دوباره بررسی کرده است.

ادعای مرور

نویسندگان می‌گویند پیوستار تکرار فقط تا حدی با پژوهش‌های امروز سازگار است. بر پایه‌ی شواهد تازه، پیشنهاد می‌کنند سازگاری‌های عضلانی در طیف گسترده‌ای از بازه‌های بار قابل دستیابی است و گاهی بهینه هم می‌شود.

قدرت

• در یک فراتحلیل ۱۴ مطالعه‌ای، تمرین با بار بالاتر از ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه (۱RM) نسبت به بار ۶۰ درصد و کمتر، قدرت ۱RM را بیشتر بالا برد (اندازه‌ی اثر ۰٫۵۸).
• وقتی قدرت با دستگاه ایزومتریک سنجیده شد، برتری بار سنگین کوچک و غیرمعنادار بود (۰٫۱۶).
• با بار خیلی سبک (۲۰ تکرار یا بیشتر در هر ست) هم قدرت ۱RM بالا می‌رود، ولی کمتر از تمرین سنگین.
• نکته‌ی مهم: اغلب مطالعه‌ها ۱RM را روی همان حرکتی می‌سنجند که تمرین داده شده؛ این آزمون به نفع تمرین سنگین است.

رشد عضله (هایپرتروفی)

• در فراتحلیل مقایسه‌ی بار بالای ۶۰ درصد با زیر ۶۰ درصد ۱RM، رشد کل عضله تفاوت معناداری نداشت (اندازه‌ی اثر ۰٫۰۳).
• رشد عضله در بازه‌ی گسترده‌ای از بار، از حدود ۳۰ درصد ۱RM به بالا، مشابه بود. در مطالعه‌هایی که یک پای فرد را با بار ۲۰ درصد و پای دیگر را با ۴۰ تا ۸۰ درصد تمرین دادند، بار ۲۰ درصد حدود نصف رشد را داد.
• نزدیکی به ناتوانی (failure): تمرین با بار سبک فقط وقتی رشدی شبیه بار سنگین داد که ست‌ها نزدیک ناتوانی عضله انجام می‌شد. در برخی مطالعه‌ها که ست‌های سبک خیلی زودتر متوقف می‌شد، رشد کمتر بود.
• اگر حجم تمرین برابر باشد، تمرین خیلی سنگین (حدود ۳ تکرار بیشینه با ۷ ست) و متوسط (حدود ۱۰ تکرار بیشینه با ۳ ست) رشد مشابهی داد، اما گروه سنگین علائم بیش‌تمرینی و مشکل مفصلی بیشتری نشان داد.

استقامت عضلانی

• اینکه تمرین سبک الزاماً استقامت را بهتر کند، شواهد ضعیفی دارد و بیشتر برای پایین‌تنه دیده شده است.
• نتیجه به روش سنجش بستگی دارد: اگر استقامت با وزنه‌ی ۱RM بعد از دوره سنجیده شود، تمرین سبک برتر است؛ اگر با ۱RM قبل از دوره، بیشتر مطالعه‌ها سودی برای بار سبک نشان ندادند.

توصیه‌های عملی نویسندگان

• اگر هدف قدرت حداکثری (۱RM) است، بار سنگین‌تر بهتر است.
• برای رشد عضله «بازه‌ی جادویی» وجود ندارد. بار متوسط معمولاً کارآمدترین است، چون تعداد تکرار کل کمتر و ناراحتی کمتری دارد که ممکن است پایبندی به برنامه را بهتر کند.
• تمرین خیلی سنگین برای رشد مشابه اغلب به ست بیشتر نیاز دارد که فشار مفصل و خطر بیش‌تمرینی را بالا می‌برد.
• ترکیب بازه‌های مختلف بار در یک برنامه ممکن است مفید باشد، اما ارزش عملی آن هنوز روشن نیست.

محدودیت‌ها

• مطالعه‌های کمی روی زنان انجام شده است و تفاوت‌های جنسیتی ناشناخته است.
• در بسیاری از مطالعه‌های بار سبک، ست تا ناتوانی نرفته یا حجم برابر نبوده و این نتیجه را مخدوش می‌کند.
• تعداد تکرارِ ممکن در هر درصد از ۱RM میان افراد و حرکت‌ها فرق دارد.
• برخی نتیجه‌ها بر تعداد کمی پژوهش تکیه دارند و نویسندگان خواستار پژوهش بیشتر هستند.

یعنی چه کنیم؟

اگر تازه‌کار هستید، دنبال «عدد جادویی» نباشید. حرکت‌ها را در بازه‌ای مثل ۶ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، ست‌ها را نزدیک ناتوانی (حدود ۱ تا ۳ تکرار مانده تا ناتوانی) ببرید و هفته به هفته پیشرفت کنید. در اضافه‌بار تدریجی روش آن را ببینید.

جمع‌بندی بالا برداشت ما از مرور است و جمله‌ی خود نویسندگان نیست.

این مقاله اطلاعات عمومی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا مربی نیست.

← همه‌ی مقاله‌ها