کراتین چیست؟ راهنمای ساده‌ی مصرف، دوز و عوارض
کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که پژوهش‌های زیادی پشت آن است. با این حال هنوز درباره‌ی آن حرف‌های غلط زیاد شنیده می‌شود: «به کلیه آسیب می‌زند»، «باید بین مصرف‌ها وقفه بیندازید»، «فقط مردها لازم دارند». در این راهنما ساده می‌گوییم کراتین چیست و چگونه مصرف می‌شود.
کراتین چیست و چه می‌کند؟
کراتین ماده‌ای است که بدن خودش می‌سازد و در گوشت و ماهی هم هست. بیشتر آن در عضله ذخیره می‌شود و به تولید سریع انرژی در تلاش‌های کوتاه و شدید (مثل چند تکرار سنگین) کمک می‌کند. مصرف کراتین ذخیره‌ی عضله را بالا می‌برد. نتیجه‌ی معمول، کمی تکرار یا وزنه‌ی بیشتر در تمرین و در درازمدت رشد عضله و قدرت بیشتر در کنار تمرین مقاومتی است.
کدام نوع؟
فقط کراتین مونوهیدرات. بیشترین پژوهش را دارد و ارزان است. انواع گران‌تر با نام‌های تجاری (هیدروکلراید، اتیل‌استر، بافرشده و...) مزیت اثبات‌شده‌ای ندارند. به برچسب مکمل نگاه کنید که فقط «Creatine Monohydrate» باشد.
چقدر مصرف کنیم؟
- روش ساده و کافی: روزی ۳ تا ۵ گرم (یک قاشق چای‌خوری سرصاف) به‌طور مداوم. ذخیره‌ی عضله در حدود ۳ تا ۴ هفته پر می‌شود.
- روش سریع (اختیاری): دوره‌ی بارگیری حدود ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز، تقسیم‌شده در چند وعده، به مدت ۵ تا ۷ روز؛ بعد روزی ۳ تا ۵ گرم. بارگیری ذخیره را سریع‌تر پر می‌کند، اما ضروری نیست و ممکن است شکم را کمی ناراحت کند.
- برای افراد بسیار درشت‌اندام، گاهی دوز نگهدارنده تا ۱۰ گرم در روز هم استفاده می‌شود.
چه موقع در روز؟
زمان دقیق اهمیت زیادی ندارد؛ مهم این است که هر روز مصرف کنید، حتی روزهای استراحت. اگر به وعده‌ی غذایی که کربوهیدرات یا پروتئین دارد اضافه شود، جذب کمی بهتر می‌شود. با آب یا شیر یا در شیک بنوشید.
عوارض و باورهای غلط
- افزایش وزن: رایج‌ترین اثر، ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن در هفته‌های اول است که بیشتر آب داخل عضله است، نه چربی.
- کلیه: در افراد سالم با دوزهای معمول شواهد قوی از آسیب کلیه وجود ندارد. اگر بیماری کلیوی دارید، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
- کم‌آبی و گرفتگی عضله: پژوهش‌ها افزایش این مشکلات را نشان نداده‌اند. همچنان در طول روز آب کافی بنوشید.
- «باید دوره‌ای مصرف کرد»: دلیل علمی محکمی برای وقفه‌انداختن وجود ندارد.
- ریزش مو: شواهد قوی و تأییدشده‌ای ندارد.
- خانم‌ها هم می‌توانند مصرف کنند. کراتین مخصوص مردان نیست.
- زیر ۱۸ سال: بهتر است فقط با نظر پزشک یا مربی و در تمرین جدی و منظم باشد.
چه کسی سود بیشتری می‌برد؟
کسی که تمرین مقاومتی منظم دارد، گوشت و ماهی کمتر می‌خورد (مثل گیاه‌خواران) یا می‌خواهد در تمرین‌های سنگین و کوتاه پیشرفت کند. کراتین جایگزین تمرین، خواب و غذا نیست؛ فقط یک لایه‌ی کوچک بالای آن‌هاست.
برای متن علمی این موضوع، ترجمه‌ی بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی را بخوانید: ایمنی و اثربخشی کراتین.