ایمنی و اثربخشی کراتین: ترجمه‌ی بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (۲۰۱۷)
در این مقاله بیانیه‌ی رسمی «انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی» (ISSN) درباره‌ی کراتین را به فارسی و به‌صورت خلاصه می‌خوانید. این بیانیه در سال ۲۰۱۷ در «مجله‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی» منتشر شد و مرور گسترده‌ای از پژوهش‌های کراتین است. اگر راهنمای ساده می‌خواهید، راهنمای مصرف کراتین را ببینید.
اپ‌های یوفیت: یوفیت پرو (برنامه‌ی غذایی ۷ روزه، اسکن غذا، تمرین هوشمند) · یوفیت (تمرین هوشمند، خرید یک‌باره). هر دو در کافه‌بازار.
موضع رسمی انجمن
- کراتین مونوهیدرات مؤثرترین مکمل غذایی شناخته‌شده برای افزایش ظرفیت تمرین پرشدت و افزایش توده‌ی بدون چربی در طول تمرین است.
- مصرف آن بی‌خطر است و در گروه‌های سالم و بیمار، از کودکان تا سالمندان، فواید درمانی گزارش شده است. شواهد معتبری از آسیب ناشی از مصرف کوتاه‌مدت یا بلندمدت (تا ۳۰ گرم در روز و تا ۵ سال) وجود ندارد.
- مصرف توسط ورزشکاران نوجوان با احتیاط و نظارت قابل قبول است؛ تنها برای نوجوانانی که تمرین جدی و تحت نظارت دارند، تغذیه‌ی متعادل دارند، شیوه‌ی درست مصرف را می‌دانند و از دوز توصیه‌شده فراتر نمی‌روند.
- کراتین مونوهیدرات پرمطالعه‌ترین و از نظر بالینی مؤثرترین شکل کراتین برای جذب عضله و ظرفیت تمرین پرشدت است.
- افزودن کربوهیدرات یا کربوهیدرات به‌همراه پروتئین می‌تواند ذخیره‌ی کراتین عضله را بیشتر کند، ولی سود عملکردی آن لزوماً از کراتین مونوهیدرات تنها بیشتر نیست.
- سریع‌ترین راه بالا بردن کراتین عضله، حدود ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز به مدت ۵ تا ۷ روز و بعد ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ ذخیره است. مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم ذخیره را در ۳ تا ۴ هفته بالا می‌برد، اما اثر عملکردی زودهنگام آن کمتر پشتوانه دارد.
- در گروه‌های بالینی، دوزهای ۰٫۳ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز (برای فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۱ تا ۵۶ گرم) سال‌ها بدون عارضه‌ی جدی بالینی استفاده شده است.
دوز مصرف در بدنه‌ی مقاله
- بارگیری: ۵ گرم، چهار بار در روز (حدود ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) برای ۵ تا ۷ روز.
- نگهدارنده: ۳ تا ۵ گرم در روز؛ برای ورزشکاران درشت‌اندام گاهی ۵ تا ۱۰ گرم.
- روش تدریجی: ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز ذخیره را آهسته‌تر پر می‌کند.
- خروج: پس از قطع مصرف، ذخیره‌ی عضله حدود ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد تا به حالت پایه برگردد.
اثر بر عملکرد و ریکاوری
- مصرف کراتین معمولاً عملکرد در تلاش‌های تکراری یا پرشدت را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بالا می‌برد، بسته به میزان افزایش کراتین عضله.
- در یک مطالعه روی ریکاوری از آسیب عضلانی، گروه کراتین قدرت ایزوکینتیک ۱۰ درصد و قدرت ایزومتریک ۲۱ درصد بیشتر داشت.
- در مطالعه‌ای روی بازتوانی پس از گچ‌گرفتگی اندام، گروه کراتین ۲۵ درصد افزایش قدرت اوج بیشتر و ۱۰ درصد افزایش بیشتر سطح مقطع تار عضلانی داشت.
- در برخی پژوهش‌ها خانم‌ها افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی کمتری از مردان نشان داده‌اند.
ایمنی
- تنها عارضه‌ی همیشه‌گزارش‌شده، افزایش وزن است.
- در مطالعه‌های کوتاه و بلندمدت (تا ۵ سال) با دوز ۰٫۳ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم، خطر سلامت مشاهده نشده است.
- شواهدی از اختلال کلیوی، افزایش خطر آسیب‌دیدگی یا کم‌آبی دیده نشده و حتی در برخی مطالعه‌ها کاهش گرفتگی عضله و گرمازدگی گزارش شده است.
- بیماران دچار بیماری کلیوی از پیش‌موجود، برای احتیاط باید با پزشک مشورت کنند.
نیاز به پژوهش بیشتر
نویسندگان تأکید می‌کنند درباره‌ی فواید پزشکی کراتین و پیش‌سازهای آن، مثل گوانیدینواستیک‌اسید، پژوهش بیشتری لازم است.
منبع و مجوز: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. ۲۰۱۷;۱۴:۱۸ (پیوند DOI). مجوز مقاله: CC BY ۴.۰. این نوشته ترجمه‌ی فارسی و خلاصه‌شده‌ی مقاله است؛ بخش‌هایی کوتاه، حذف یا بازنویسی شده‌اند و مسئولیت این تغییرات با ما است. نویسندگان مقاله این ترجمه را بررسی یا تأیید نکرده‌اند. برای متن کامل و دقیق به مقاله‌ی اصلی مراجعه کنید.
یوفیت پرو را امتحان کنید. دانلود از کافه‌بازار