برنامه‌ی تمرین در خانه بدون وسیله: ۳ روز در هفته

برای شروع بدنسازی لازم نیست باشگاه بروید. با وزن بدن می‌توانید قدرت و عضله بسازید، به شرطی که تمرین را سخت‌تر کنید و پیشرفت را دنبال کنید. این برنامه‌ی سه‌روزه برای مبتدی‌هاست و فقط به یک فضای کوچک و یک صندلی یا میز محکم نیاز دارد.

ساختار هفته

سه جلسه در هفته با یک روز استراحت بین آن‌ها، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. هر جلسه همه‌ی بدن را تمرین می‌دهد و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد.

گرم‌کردن (۵ دقیقه)

• ۳۰ ثانیه جامپینگ‌جک یا راه رفتن سریع در جا
• ۱۰ چرخش آرام شانه، لگن و مچ پا
• ۱۰ اسکات سبک و ۵ شنای دیوار

حرکت‌های هر جلسه

بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. اگر روئینگ زیر میز برایتان ناامن است یا میز محکم ندارید، آن را با «سوپرمن» روی زمین (بلند کردن همزمان دست و پای مخالف) جایگزین کنید.

چطور بدون وزنه پیشرفت کنیم؟

اصل پیشرفت همان است: هر هفته کمی بیشتر از عادت.

1. تکرار بیشتر تا رسیدن به بالای بازه.
2. حرکت سخت‌تر: شنا با پاها روی صندلی، اسکات تک‌پا با تکیه به دیوار، لانج بلغاری با پای عقب روی صندلی.
3. سرعت آهسته‌تر: ۳ ثانیه پایین رفتن در اسکات و شنا.
4. استراحت کمتر بین ست‌ها.
5. وزنه‌ی دم‌دستی: کوله‌پشتی پر از کتاب یا بطری آب.

همه‌ی تکرارها و ست‌ها را ثبت کنید، وگرنه نمی‌دانید پیشرفت کرده‌اید. توضیح بیشتر در مقاله‌ی اضافه‌بار تدریجی.

اشتباهات رایج

• تمرین هر روز بدون استراحت. عضله در زمان استراحت ساخته می‌شود؛ خواب و ریکاوری را جدی بگیرید.
• اجرای سریع و بی‌کنترل. تکرار آهسته و کامل بهتر از تکرار زیاد و خراب است.
• کم‌خوردن. بدون پروتئین کافی عضله‌سازی کند می‌شود؛ مقاله‌ی پروتئین را ببینید.

این مقاله اطلاعات عمومی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا مربی نیست.

← همه‌ی مقاله‌ها