پروتئین و ورزش: ترجمه‌ی بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (۲۰۱۷)

«انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی» (ISSN) در سال ۲۰۱۷ بیانیه‌ی خود درباره‌ی پروتئین و ورزش را به‌روز کرد. در ادامه چهارده نکته‌ی کلیدی آن را به فارسی می‌خوانید. اگر خلاصه‌ی ساده‌تر می‌خواهید، مقاله‌ی پروتئین و کالری برای رشد عضله را ببینید.

چهارده نکته‌ی کلیدی

1. ورزش حاد، به‌ویژه تمرین مقاومتی، و مصرف پروتئین هر دو سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کنند و اثر آن‌ها هنگامی که پروتئین پیش یا پس از تمرین مقاومتی خورده شود، هم‌افزاست.
2. مصرف روزانه‌ی ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برای بیشتر افرادی که ورزش می‌کنند برای ساختن یا حفظ توده‌ی عضلانی کافی است.
3. مصرف ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز ممکن است به افراد دارای تمرین مقاومتی کمک کند در دوره‌های کم‌کالری توده‌ی بدون چربی را حفظ کنند.
4. مصرف بیش از ۳٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز ممکن است با کمک به کاهش چربی بر ترکیب بدن افراد دارای تمرین مقاومتی اثر مثبت بگذارد.
5. توصیه‌ها برای مقدار هر وعده متفاوت است و به سن و تمرین اخیر بستگی دارد؛ راهنمای کلی ۰٫۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین باکیفیت یا مقدار مطلق ۲۰ تا ۴۰ گرم است.
6. هر وعده‌ی حاد باید حاوی ۷۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم لوسین و/یا درصد لوسین بالاتر، همراه با مجموعه‌ای متعادل از اسیدهای آمینه‌ی ضروری باشد.
7. مقدار پروتئین ایدئال است که هر ۳ تا ۴ ساعت به‌طور مساوی در طول روز پخش شود.
8. زمان مصرف احتمالاً بیشتر به تحمل فردی بستگی دارد، چون مصرف پیش یا پس از تمرین هر دو مفید است؛ اثر آنابولیک تمرین دست‌کم ۲۴ ساعت می‌ماند، ولی احتمالاً با گذشت زمان کم می‌شود.
9. غذاهای کامل می‌توانند نیاز پروتئین را تأمین کنند، اما مکمل راه عملی برای اطمینان از کیفیت و مقدار پروتئین با کالری محدود است، به‌ویژه برای ورزشکاران با حجم تمرین بالا.
10. پروتئین‌های زود‌هضم با اسیدهای آمینه‌ی ضروری بالا و لوسین کافی بیشترین اثر را در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند.
11. نوع و کیفیت پروتئین می‌تواند زیست‌دسترسی اسیدهای آمینه را پس از مصرف مکمل تغییر دهد.
12. ورزشکاران باید منابع پروتئین غذایی کامل را که همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارند در نظر بگیرند.
13. ورزشکاران استقامتی باید ابتدا کربوهیدرات کافی مصرف کنند؛ افزودن پروتئین ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند.
14. مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم کازئین پیش از خواب سنتز پروتئین عضلانی شبانه و سوخت‌وساز را بالا می‌برد، بدون اینکه بر چربی‌سوزی اثر بگذارد.

چند نتیجه‌ی عملی

• برای شروع، روزی ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن هدف خوبی است؛ در بازه‌ی توصیه‌شده‌ی ۱٫۴ تا ۲٫۰ قرار دارد.
• در هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بخورید و وعده‌ها را در طول روز پخش کنید.
• اگر کالری را کم کرده‌اید، پروتئین را کم نکنید؛ بالاتر بودن آن در دوره‌ی کاهش وزن به حفظ عضله کمک می‌کند.
• مکمل ضروری نیست؛ غذای کامل کافی است و مکمل فقط راحتی است. راهنمای پروتئین وی را ببینید.

این مقاله اطلاعات عمومی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا مربی نیست.

← همه‌ی مقاله‌ها