آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟ ترجمه‌ی یک فراتحلیل علمی (۲۰۱۳)
«پنجره‌ی آنابولیک» یکی از معروف‌ترین باورهای باشگاه‌هاست: اگر تا یک ساعت بعد از تمرین پروتئین نخورید، زحمتتان هدر می‌رود. این مقاله ترجمه‌ی خلاصه‌ی یک فراتحلیل (تحلیل ترکیبی چند پژوهش) است که این باور را بررسی کرد.
چه کاری انجام شد؟
پژوهشگران آزمایش‌های تصادفی‌شده‌ی کنترل‌دار را که در آن‌ها مصرف پروتئین در زمان‌های مختلف نسبت به تمرین مقایسه شده بود جمع کردند و با روش فراتحلیل چندسطحی بررسی کردند:
- قدرت: ۲۰ مطالعه، ۴۷۸ شرکت‌کننده.
- رشد عضله: ۲۳ مطالعه، ۵۲۵ شرکت‌کننده.
یافته‌ها
- در تحلیل ساده، برای رشد عضله اثر کوچک تا متوسطی به نفع «زمان‌بندی پروتئین» دیده شد (تفاوت ۰٫۲۴ با P = ۰٫۰۲). برای قدرت اثر معناداری دیده نشد.
- وقتی عوامل مخدوش‌کننده کنترل شدند، تفاوت معناداری میان گروه زمان‌بندی و گروه کنترل برای رشد عضله و قدرت باقی نماند (برای رشد عضله تفاوت ۰٫۱۶ با P = ۰٫۱۸).
- قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌ی رشد عضله، مقدار کل پروتئین مصرفی روزانه بود، نه زمان مصرف.
چرا اثر زمان‌بندی در تحلیل ساده دیده می‌شد؟
در بسیاری از مطالعه‌ها، گروهی که پروتئین اضافه می‌گرفت در کل روز پروتئین بیشتری هم می‌خورد. میانگین مصرف روزانه در گروه‌های کنترل مطالعه‌هایی که پروتئین را مساوی نکرده بودند ۱٫۳۳ گرم به ازای هر کیلوگرم و در گروه‌های درمان ۱٫۶۶ بود. نویسندگان استدلال می‌کنند همین تفاوت در مقدار کل، فایده‌ی ظاهری «زمان‌بندی» را توضیح می‌دهد.
چقدر پروتئین؟
- مقدار توصیه‌ی روزانه‌ی عمومی (۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) بر اساس نیاز افراد کم‌تحرک است و تمرین سنگین نیاز را تقریباً دو برابر می‌کند.
- نویسندگان پیشنهاد می‌کنند افراد تازه‌کار حدود ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز نیاز دارند و افراد باتجربه‌تر شاید کمی کمتر (حدود ۱٫۴).
- برای بیشینه‌شدن ساخت پروتئین عضله، دست‌کم ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز توصیه شده است.
و «پنجره‌ی آنابولیک»؟
زمان‌های مصرف در مطالعه‌ها بسیار متفاوت بود (از ۲ ساعت تا چندین ساعت پس از تمرین)، بنابراین پنجره‌ی روشنی پیدا نشد. اگر پنجره‌ای وجود داشته باشد، به احتمال زیاد پهن‌تر از یک ساعت پیش یا پس از تمرین است. یک مرور قبلی همین نویسندگان بازه‌ی ۴ تا ۶ ساعت را پیشنهاد کرده بود.
محدودیت‌ها
- بیشتر شرکت‌کنندگان بی‌تجربه بودند؛ فقط ۴ مطالعه افراد باتجربه داشت.
- فقط ۳ مطالعه مقدار کل پروتئین را بین گروه‌ها یکسان کرده بود.
- نمی‌توان رابطه‌ی علت و معلولی را اثبات کرد؛ نویسندگان می‌گویند ممکن است زمان‌بندی اثری داشته باشد و تفاوت پروتئین تصادفی باشد.
- در سال ۲۰۱۶ نامه‌ای به سردبیر این مجله منتشر شد که استدلال می‌کرد بیشتر مطالعه‌های واردشده برای سنجش اثر زمان‌بندی مناسب نبودند (۲۰ مطالعه از ۲۳ مطالعه پروتئین را با دارونما مقایسه کرده بود و در هیچ‌کدام کل پروتئین روزانه یکسان نبود).
- شفافیت: این پژوهش با کمک مالی یک شرکت تولیدکننده‌ی مکمل ورزشی انجام شده است.
نتیجه‌ی عملی
- شواهد این فراتحلیل نشان نمی‌دهد خوردن پروتئین در ساعت پیش یا پس از تمرین به‌طور معناداری رشد عضله یا قدرت را بیشتر کند.
- مهم‌ترین عامل، پروتئین کل روزانه است. اول آن را درست کنید و بعد نگران زمان‌بندی باشید.
- اگر بعد از تمرین پروتئین می‌خورید، ایرادی ندارد؛ فقط لازم نیست با عجله شیکر بخورید.
مقاله‌های مرتبط: بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی پروتئین و راهنمای پروتئین وی.